Calcule as suas necessidades calóricas diárias com base em métricas pessoais, nível de atividade e objetivos de condicionamento físico. Esta ferramenta apoia atletas, nutricionistas e pessoas preocupadas com a saúde no planeamento nutricional para treino, gestão de peso ou bem-estar geral. Alinhe a sua ingestão energética com os seus objetivos específicos de saúde e condicionamento físico.
Calculate your BMR, TDEE, and macro targets
Como Usar Esta Ferramenta
Siga estes passos para obter estimações diarias de calorías precisas:
- Introduzca su edad en años (debe estar entre 15 y 100).
- Seleccione su género en el menú desplegable.
- Introduzca su peso y seleccione la unidad correcta (kg o lbs).
- Introduzca su altura y seleccione la unidad correcta (cm o pulgadas).
- Elija su nivel de actividad típico entre las opciones proporcionadas.
- Seleccione su objetivo de fitness (mantener, perder o ganar peso).
- Haga clic en el botón Calcular para ver sus resultados detallados.
- Use el botón Restablecer para borrar todos los campos y empezar de nuevo.
Fórmula y Lógica
Esta calculadora utiliza la Ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más aceptada para estimar la tasa metabólica basal (TMB) en entornos clínicos y de fitness. Los pasos son:
- Calcule la TMB según el género, la edad, el peso y la altura:
- Hombre: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
- Mujer: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
- No binario/Otro: La TMB utiliza el promedio de las fórmulas masculina y femenina
- Multiplique la TMB por su factor de nivel de actividad para obtener el Gasto Energético Total Diario (GETD):
- Sedentario: 1.2x
- Ligeramente activo: 1.375x
- Moderadamente activo: 1.55x
- Muy activo: 1.725x
- Extra activo: 1.9x
- Ajuste el GETD según su objetivo de fitness:
- Perder 0.5 kg/semana: Reste 500 calorías/día
- Perder 1 kg/semana: Reste 1000 calorías/día
- Mantener: Sin ajuste
- Ganar 0.5 kg/semana: Añada 500 calorías/día
- Ganar 1 kg/semana: Añada 1000 calorías/día
- Los repartos de macronutrientes utilizan una distribución estándar de 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas para el fitness general.
Notas Prácticas
Tenga en cuenta estas consideraciones específicas de salud al usar sus resultados:
- Las necesidades calóricas varían según el metabolismo individual, la masa muscular y las condiciones de salud. Esta herramienta proporciona estimaciones, no consejo médico.
- Consulte a un médico o dietista registrado antes de comenzar un nuevo plan de pérdida o aumento de peso, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes.
- Evite dietas muy bajas en calorías (por debajo de 1200 calorías/día para mujeres, 1500 para hombres) sin supervisión médica.
- Ajuste su ingesta según los ciclos de entrenamiento: aumente las calorías en días de entrenamiento intenso, disminúyalas en días de descanso si es necesario.
- Las necesidades de macronutrientes pueden variar: los atletas pueden necesitar más proteínas (hasta 2 g por kg de peso corporal), mientras que quienes siguen dietas bajas en carbohidratos pueden ajustar las proporciones de carbohidratos y grasas.
- Manténgase hidratado y priorice alimentos integrales ricos en nutrientes sobre los procesados, incluso cuando alcance sus objetivos calóricos.
Por Qué Esta Herramienta Es Útil
Esta calculadora simplifica la planificación nutricional para una amplia gama de usuarios:
- Los atletas pueden alinear la ingesta calórica con las demandas del entrenamiento para apoyar el rendimiento y la recuperación.
- Los dietistas pueden usar estimaciones rápidas para consultas con clientes sin cálculos manuales.
- Los asistentes al gimnasio pueden seguir su progreso hacia los objetivos de gestión de peso con objetivos claros y accionables.
- Las personas conscientes de su salud pueden mantener una ingesta energética equilibrada para el bienestar general.
- El desglose detallado (TMB, GETD, macros) elimina la necesidad de múltiples calculadoras separadas.
Preguntas Frecuentes
¿Es esta calculadora precisa para todos?
No, esta herramienta utiliza promedios a nivel de población. Factores individuales como la función tiroidea, el uso de medicamentos y la masa muscular pueden cambiar sus necesidades calóricas reales. Es un punto de partida, no un sustituto de una evaluación profesional.
¿Puedo usarla para perder peso sin hacer ejercicio?
Sí, pero su selección de nivel de actividad debe reflejar su movimiento real. Los niveles de actividad sedentaria se aplican incluso si no hace ejercicio, pero combinar el control calórico con actividad ligera mejora los resultados a largo plazo.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis necesidades calóricas?
Recalcule cada 4-6 semanas, o cuando gane/pierda más de 5 kg de peso, ya que su TMB cambiará con los ajustes en la composición corporal.
Orientación Adicional
Para obtener los mejores resultados, combine esta calculadora con un diario de alimentos para registrar la ingesta real. Use una báscula digital para medir las porciones con precisión, ya que las estimaciones de tamaño de porción a menudo llevan a subestimar o sobreestimar las calorías. Si su peso se estanca durante más de 2 semanas, ajuste su ingesta calórica en 100-200 calorías y reevalúe. Priorice siempre alimentos integrales y no procesados para satisfacer las necesidades de micronutrientes junto con sus objetivos de calorías y macros.